Ktoré potraviny sú bohaté na zdravé tuky a ktorým sa vyhýbať?

Keď sa spomenie slovo tuky, mnohí si pomyslia, že sú zlé a mali by sme sa im vyhýbať. Samozrejme, nie je v poriadku pravidelne jesť vyprážaný syr s hranolčekmi. No nie je to čierno-biele a nemali by sme sa tukom úplne vyhýbať.

Zdravé tuky a ich vplyv na organizmus

Rozdeľujeme ich totiž na zdravé a nezdravé. Tie zdravé sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu. 

Tuky sú pre organizmus dôležité

Nie je tuk ako tuk. Tuky sú pre naše telo významným zdrojom energie. Vďaka nim môžeme lepšie vstrebať určité vitamíny a minerály. Nielenže nám dodávajú energiu,  taktiež pomáhajú udržiavať telesnú teplotu, vyživujú orgány, tkanivá a nervy. Podporujú mozgovú činnosť a chránia srdce pred ochoreniami.  

Faktom je, že obsah tukov v našej strave by mal byť tvoriť od 15 do 30 %. Okrem vyššie spomenutého, tuky pomáhajú udržiavať v tele hormonálnu rovnováhu, podieľajú sa totiž na produkcii hormónov. Čo sa zovňajšku týka, pravidelná konzumácia zdravých tukov udržiava a krásnu pokožku a pevné vlasy i nechty.  

Rozlišujeme dva druhy tukov – nasýtené a nenasýtené. Hoci obidva typy majú podobnú štruktúru, v organizme nepracujú rovnakým spôsobom. Keď sa na ne pozrieme z chemického hľadiska, líšia sa dĺžkou a tvarom uhlíkového reťazca. Na prvý pohľad môže ísť o nepatrné rozdiely, no majú rôzny účinok. Nenasýtené tuky = zdravé tuky

Nenasýtené tuky sa delia ešte do dvoch skupín – mononenasýtené a polynenasýtené. Do skupiny nenasýtených tukov patria aj transmastné kyseliny, avšak tie pre nás nemajú úžitok. Aké sú medzi nimi rozdiely?

Mononenasýtené tuky

Ich zdrojom sú potraviny rastlinného pôvodu, ako napríklad orechy, semená či oleje (viac o ich zdrojoch popíšeme nižšie). Pomáhajú chrániť srdce a znižujú riziko srdcovocievnych ochorení. O mononenasýtených tukoch je známe, že regulujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu) a udržiavajú v norme HDL (dobrý cholesterol). 

Polynenasýtené tuky

Okrem potravín rastlinného pôvodu ich obsahuje aj rybí olej. Ide o omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ak to s ich konzumáciou nepreháňame, pomáhajú regulovať krvný tlak a taktiež chránia srdce. 

Transmastné kyseliny

označujú sa aj ako tichý zabijak. Sú umelo vyrobené, no obsahujú ich aj niektoré živočíšne potraviny. Prispievajú k obezite, hypertenzii, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, ohrozujú kardiovaskulárny systém a môžu rozvinúť aterosklerózu. Nachádzajú sa v stužených margarínoch.

TIP: Namiesto praženice s klobásou si môžete na raňajky dopriať napríklad ovsenú kašu s ovocím a orieškami či celozrnný toast s vajíčkom a avokádom. Ak hľadáte tip na ľahký a výživný obed, pripravte si zeleninový šalát s olivami, paradajkami, olivovým olejom, feta syrom, uhorkou a slnečnicovými semienkami. 

Nasýtené tuky = nezdravé tuky

Nájdeme ich najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je červené mäso, syry, vajcia, maslo a sadlo. Okrem toho ich obsahuje aj palmový a kokosový olej. Nasýteným tukom by sme sa mali skôr vyhýbať, pretože sú rizikové pre srdce a cievy. Negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu a môžu spustiť kardiovaskulárne ochorenia.  

Názory na nenasýtené tuky sú rôzne. Napríklad mlieko obshuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje. Tomu sa vyhýbať nemusíme. Čo by sme ale mali obmedziť, sú priemyselne spracované potraviny, ako cukrovinky, mliečne čokolády, čipsy, hranolčeky a polotovary, ktoré okrem nenasýtených tukov obsahujú aj veľký podiel soli, transmastných kyselín, konzervantov a podobne. Taktiež to netreba preháňať s mäsom, vajciami, salámami, údeninami a tučnými syrmi.

Zdravé tuky v strave

Namiesto toho, aby ste teraz vyradili z jedálnička všetko, čo by mohlo obsahovať tuk, si potraviny starostlivo vyberajte. Na stravovanie sa treba pozerať komplexne, to znamená dopriať si dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, vlákniny, bielkovín, zdravých sacharidov a tukov, vitamínov, minerálov i antioxidantov. 

Skvelé zdroje mononenasýtených tukov

Skvelé zdroje polynenasýtených tukov

  • tofu
  • sójové mlieko
  • vlašské orechy
  • losos, tuniak, makrela, pstruh, sardinky
  • ľanové, sezamové a slnečnicové semienka 

Veríme, že sme vám pomohli objasniť problematiku tukov a príprava zdraviu prospešných jedál bude pre vás oveľa jednoduchšia. Ako sa hovorí, všetkého veľa škodí, no deficit dôležitých živín v našom tele tiež narobí neplechu. 


Publikované: 31.12.2022

Mohlo by vás tiež zaujímať
Arašidová múka: účinky a využitie (+ recepty)
Arašidová múka: účinky a využitie (+ recepty)

Arašidová múka je jednou z obľúbených alternatív obyčajnej bielej múky. Je mimoriadne vhodná na pečenie sladkých dobrôt, ktorým dodá jedinečnú orieškovú príchuť. Viete, aké účinky má na...

Zdravé ovocie v čokoláde.  Ako si vybrať najlepšie?
Zdravé ovocie v čokoláde. Ako si vybrať najlepšie?

Ak patríte medzi milovníkov zdravej a vyváženej stravy, možno ste sa už stretli s názorom okolia, že váš jedálniček musí byť fádny a bez chuti. To však vôbec nie je pravda! Ochutnajte...

Mandľová múka aj na makrónky: účinky a využitie
Mandľová múka aj na makrónky: účinky a využitie

Klasickú obilnú múku môžete dnes už nahradiť za zdravšie alternatívy. Jednou z nich je aj mandľová múka. Aké je jej využitie v modernej gasgtronómií? Všetko podstatné sa dočítate v našom...