Vláknina a jej vplyv na zdravie. Ktorá je najlepšia?

Ak sa snažíte viesť zdravší životný štýl, jednou z najdôležitejších vecí je prijímať dostatočné množstvo vlákniny. Vláknina je nevyhnutnou súčasťou každého jedálnička a organizmu prináša množstvo zdravotných výhod.

Aký prínos má na zdravie? 

Čo je to vláknina v strave?

Vláknina je komplexný uhľohydrát, ktorý náš organizmus nedokáže rozložiť a stráviť. Tráviacou sústavou prechádza v nezmenenej podobe, pričom pomáha udržiavať zdravé trávenie a podporuje peristaltiku čriev. Okrem toho priaznivo pôsobí na hladinu cukru v krvi, imunitný systém a črevný mikrobióm. Má však aj ďalšie zaujímavé benefity.

Prevencia nádorových ochorení

Existuje množstvo štúdií, no väčšina sa zhoduje na tom, že pravidelná konzumácia vlákniny môže znížiť riziko rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Výskum z roku 2020 ukázal, že je za to zodpovedná rozpustná i ovocná vláknina. 

Zvyšuje počet priaznivých črevných baktérií

Dobré baktérie tvoriace mikrobióm čreva sa živia vlákninou, vďaka čomu sa ďalej rozmnožujú. Článok z roku 2022 uvádza, že črevné baktérie živiace sa vlákninou produkujú mastné kyseliny, ktoré prinášajú množstvo výhod. Celoplošne znižujú zápaly, o ktorých vieme, že sú spojené s takmer každým závažným chronickým problémom. Preto by ste si mali každý deň dopriať dávku vlákniny. 

Zdravé chudnutie vďaka vláknine

O vláknine je známe, že pomáha pri efektívnom chudnutí. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny viac zasýtia, takže by ste mali byť zasýtení na dlhší čas. Znamená to, že nebudete mať chuť maškrtiť nezdravé jedlo. Výhodou je, že veľká porcia jedla s vysokým obsahom vlákniny má menej kalórii ako iné pokrmy. 

Ktorá vláknina je najlepšia na chudnutie?

Nie všetky typy vlákniny majú priaznivý účinok na chudnutie. Overeným doplnkom je glukomanan (výťažok z konjaku) – prírodná vláknina rozpustná vo vode. Vyskytuje sa v tekutých výživových doplnkoch a pridáva sa do múky a cestovín. Glukomanan vyniká silnou schopnosťou absorpcie vody, pričom ide o jednu z najznámejších viskóznych vláknin. Výhody glukomananu na chudnutie:

Vláknina a jej vplyv na cholesterol

Rozpustná vláknina sa podieľa na znížení hladiny celkového cholesterolu v krvi, pretože redukuje hladinu LDL cholesterolu a lipoproteínov. Štúdie tiež ukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež znižujú krvný tlak a zápaly. 

Vláknina na zápchu

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť s prekonaním zápchy, či už ide o akútny alebo chronický problém. Ak trpíte zápchou, doprajte si dostatok rozpustnej nekvasiteľnej vlákniny, ktorá zjemní konzistenciu stolice a uľahčí vyprázdňovanie. 

Kde sa nachádza vláknina? Denná odporúčaná dávka

Vlákninu prirodzene obsahujú orechy, ovocie, zelenina, semená, fazuľa, celozrnné výrobky a iné rastlinné potraviny. V živočíšnych potravinách by ste ju hľadali márne. Pokiaľ nemáte vyvážený jedálniček, vlákninu si nemusíte dopriať len v jedle. Môžete siahnuť po psylliu či jablčnej vláknine. Optimálny denný príjem vlákniny u žien je 21 až 25 gramov, muži by mali zjesť 30 až 38 gramov vlákniny denne. 

Rozpustná a nerozpustná vláknina – rozdiel

Rozpustná vláknina v zažívacom trakte na seba viaže vodu, rozpúšťa sa a mení sa na viskózny gél. Ten prechádza cez tenké črevo a vďaka črevnej mikroflóre fermentuje až v hrubom čreve.  

Probiotické mikroorganizmy metabolizujú rozpustnú vlákninu a tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sa vstrebú do organizmu. Vďaka tomuto procesu sa dlhšie po konzumácii vlákniny cítite nasýtení. SCFA majú taktiež pozitívny vplyv na inzulínovú citlivosť. Ďalej pôsobia ako ochrana pred cukrovkou 2. typu.

Nerozpustná vláknina sa síce nerozpúšťa vo vode, no viaže ju na seba a v tráviacom trakte zväčšuje svoj objem. Vo nezmenenom stave prechádza cez tenké i hrubé črevo, až nakoniec končí v stolici. 

Nerozpustná vláknina je zodpovedná za pohyb čriev a pravidelné vyprázdňovanie. Aby pôsobila správne, je dôležité dodržiavať dostatočný pitný režim. 

V ktorých potravinách nájdeme rozpustnú vlákninu?

Rozpustná vláknina tvorí v priemere asi ⅓ z denného príjmu vlákniny. Najznámejšími zástupcami nerozpustnej vlákniny sú:

V ktorých potravinách nájdeme nerozpustnú vlákninu?

Bohatým zdrojom nerozpustnej vlákniny sú orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny či šupky ovocia a zeleniny. Typy nerozpustnej vlákniny:

Nadbytok a nedostatok vlákniny v tele

Čo sa deje v tele, ak konzumujeme veľa vlákniny? Pri množstve 40 g vlákniny denne sa u vás môže objaviť nafukovanie, plynatosť, kŕče a hnačka. Pri veľkých dávkach hrozí porucha vstrebávania dôležitých minerálov, ako je horčík, vápnik, zinok a železo. Vláknina zo psyllia môže mať teda aj nežiaduce účinky, pokiaľ nedodržiavate dennú odporúčanú dávku. 

Bez adekvátneho množstva vlákniny sa však naruší zdravé trávenie. Príznakom nedostatku je zápcha, nepravidelný pohyb čriev, kolísanie hladiny cukru v krvi, zvýšený cholesterol či neschopnosť nasýtiť sa. Vláknina je zdrojom potravy pre črevný mikrobióm a ak jej prijímame málo, baktérie nemôžu pracovať na 100 %. 

To následne môže viesť až k oslabeniu obranyschopnosti. Nedodržiavanie odporúčaného denného príjmu vlákniny môže ovplyvniť náladu a kognitívne schopnosti. Keď sa hladina baktérií v črevách stabilizuje, zníži sa riziko porúch duševného zdravia. Črevá sa z tohto dôvodu považujú za tzv. „druhý mozog”. 

Vláknina v tehotenstve, počas dojčenia

Konzumáciu vlákniny by obzvlášť nemali podceňovsť ženy v tehotenstve. Podporia tým svoje zdravie i zdravý vývin bábätka. Jedlá bohaté na vlákninu znižujú riziko celiakie u budúceho potomka. Hormonálne zmeny v tehotenstve môžu viesť k zápche a prvou pomocou sú práve potraviny s vlákninou. Samozrejme, netreba zabúdať ani na dostatočný príjem tekutín a pohyb (v rámci možností). Stravu bohatú na vlákninu môžu bez obmedzení jesť aj dojčiace mamičky.

Vláknina pre deti a bábätká

S vlákninou pre bábätká to netreba preháňať. Ak má kojenec vyváženú stravu a konzumuje dostatok ovocia a zeleniny, má aj dostatok vlákniny. Najmenšie deti by sa mali vyhýbať celozrnnému pečivu, cereáliám a veľkým porciám strukovín. Ovsené vločky sa odporúča povariť alebo nechať dostatočne rozmočiť v jogurte. Aj s orechmi a semenami treba byť opatrný. Namiesto celých orechov sú vhodnejšie menšie kúsky či orechové maslá.  

Ktorá vláknina je najlepšia?

Okrem rozpustnej a nerozpustnej vlákniny rozlišujeme ešte potravinovú a funkčnú vlákninu. Potravinová vláknina sa prirodzene nachádza v jedle a funkčná vláknina je extrakt z nespracovaných potravín. Tento typ vlákniny sa predáva aj v lekárňach vo forme prášku. Ďalšou formou je vláknina v tabletách. Pred užívaním si pozorne prečítajte spôsob dávkovania, aby ste sa vyhli predávkovaniu a nežiaducim účinkom. 

Typickým príkladom je psyllium – drvený skorocel indický. Vláknina zo psyllia môže mať aj nežiaduce účinky. Pridáva sa do potravín na zvýšenie výživovej hodnoty. Ide o vlákninu bez tuku, cukru (pridaného) a lepku, takže je vhodná pre celiatikov. Ak by ste hľadali vlákninu bez lepku a pridaného cukru, skvelou voľbou sú sezamové semienka – okrem vysokého obsahu vlákniny prekypujú aj zdravými tukmi. 

Druhou voľbou je jablčná vláknina – jemný voňavý prášok zo 100 % usušených jabĺk. A aké je odporúčané použitie jablčnej vlákniny a psyllia? Môžete ich zapiť vodou, no obvykle sa pridávajú do cesta lievancov, palaciniek, do smoothies, jogurtov alebo müsli. 

UPOZORNENIE: Ak chcete vlákninový prášok užiť priamo, zapite ho dostatočným množstvom vody. Vláknina môže totiž rýchlo napučať v hrdle. 

Potraviny s vysokým a nízkym obsahom vlákniny

V zátvorke uvádzame množstvo vlákniny v potravine na 100 g jej hmotnosti.

Výrobky z celozrnných obilnín

• celozrnné pečivo (7 g)
• celozrnná múka (12 g)
• obilninové vločky (10 g)
• celozrnný kuskus, cestoviny v suchom stave (7 g)
• müsli tyčinky (6 g)
• ryža v suchom stave (5 g)

Strukoviny v suchom stave 

• fazuľa (19 g)
• cícer (12 g)
• červená šošovica (11 g)
• lúpaný hrášok (8,3 g)
• sója (6 g)

Orechy 

• tekvicové semienka (18 g)
• chia semienka (34 g)
• mandle (13 g)
• pistácie (10 g)
• lieskové orechy (10 g)
• para orechy (7,5 g)
• vlašské orechy (6,7 g)

Ovocie v priemere 

• avokádo (7 g)
• maliny (7 g)
• hrozienka (6,9 g)
• sušené slivky (7 g)
• pomaranče (3,4 g)
• figy (2,9 g)
• banány (2,6 g)

Zelenina 

• artičoky (5,4 g)
• ružičkový kel (3,8 g)
• kaleráb (3,6 g)
• batáty (3 g)
• paštrnák (4,9 g)
• mrkva (2,8 g)

Nižší obsah vlákniny majú výrobky z bielej múky, sladké pečivo, knedľa a klasické cestoviny. Obvykle obsahujú okolo 2 – 3 gramov vlákniny na 100 g. Vlákninu by ste hľadali márne aj v sladkostiach, ako sú keksy, bonbóny, cukrovinky i zákusky.