Orechy a ich vplyv na náš organizmus: ako nám prospievajú?

Orechy sú skvelé ako snack ku filmu, hodia sa do šalátov, sú súčasťou mnohých druhov zákuskov a tiež ich môžeme použiť na dochutenie a zahustenie omáčok. Vegáni si z nich zvyknú pripravovať rastlinnú alternatívu mlieka a perfektne vybalansujú chuť raňajkovej kaše.

Viete, aký účinok majú orechy na náš organizmus?

Orechy sú plné bielkovín – dokážu nahradiť mäso?

Vegetariánov a vegánov medzi nami stále pribúda a spolu s nimi pribúdajú aj rôzne náhrady mäsa. Pokiaľ nepatríte medzi nadšencov sójových náhrad a polotovarov, mäso môžete vymeniť za nálož orieškov. V jedálničkoch vyznávačov alternatívnej výživy ide o potravinu č.1, keďže sú bohaté na bielkoviny. Neberte ich samozrejme ako jediný zdroj proteínov, ktorý vám v prípade vegánstva pomôže dohnať ich deficit. Mali by tvoriť iba časť takéhoto stravovania.

Na orieškoch je najlepšie to, že sa do ich konzumácie vôbec nemusíte nútiť. Existuje toľko druhov orechov, že každý človek si nájde svojho favorita. Chrumkanie nezdravých čipsov či priemyselne spracovaných sušienok môžete vymeniť za voňavé a lahodné orechy plné chuti. 

Čo sa skrýva v 28 gramoch pomletých orieškov?

Okrem toho, že ide o výborný zdroj bielkovín, naše telo zásobia zdravými tukmi s obsahom nenasýtených mastných kyselín, minerálmi, vitamínmi i vlákninou. Pozrime sa na živiny orechov bližšie: 

• 173 kalórií
• 5 gramov bielkovín
• 16 gramov tuku, vrátane 9 gramov mononenasýtených tukov
• 6 gramov sacharidov
• 3 gramy vlákniny
• 12 % ODD (odporúčaná denná dávka) vitamínu E
• 16 % ODD horčíka
• 13 % ODD fosforu
• 23 % ODD medi
• 26 % ODD mangánu
• 56 % ODD selénu

Samozrejme, každý druh orechov je iný a obsah ich živín sa líši, najmä čo sa týka sacharidov. Lieskovce, makadamové orechy či para orechy obsahujú menej ako 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu, kešu orechy až 8 gramov. 

Vo všeobecnosti sú všetky druhy orechov významnou potravinou, ak sa chystáte na nízkosacharidovú diétu. Denne sa odporúča zjesť 5 väčších a 10 menších orechov – približne 30 – 50 gramov.

V akej podobe si môžete dopriať orechy?

V supermarketoch či bioobchodoch nájde veľký výber orechov. Od naturálnych cez pražené a obalené v korení až po sladké pokušenie v podobe mandlí v bielej čokoláde či lieskovcov v škorici. Samozrejme, najzdravšie sú tie naturálne. 

Vzhľadom na vysoký obsah tuku si môžete dopriať kvalitné orechové maslo. Ide o skvelú alternatívu ku klasickým čokoládovým a orechovým nátierkam zo supermarketov, ktoré obsahujú veľa palmového tuku a cukru. Môžete si ich dochutiť kakaom, lyofilizovaným ovocím a zdravým sladidlom. 

Dajte si však pozor, aby ste to s konzumáciou orechov neprehnali. Nutriční poradcovia odporúčajú dopriať si za hrsť orieškov medzi dvoma hlavnými jedlami. Či už na desiatu alebo olovrant.

Zaujímavosť: Vedeli ste, že arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukovina? Rastlina nesie názov podzemnica olejná a arašid je plod. Nerastú vo voľnej prírode, pestujú sa umelo. Ak si počas práce alebo pri pozeraní televízie radi doprajete balíček slaných pražených arašidov, nahraďte ich niečím zdravším. Arašidy tiež obsahujú silné alergény.

Druhy orechov a ich účinky na organizmus

V súvislosti s potenciálnymi účinkami orechov bolo vypracovaných množstvo štúdií, ktoré potvrdili alebo aspoň naznačili ich prínos na ľudské zdravie. V nasledujúcich riadkoch sa bližšie pozrieme na jednotlivé druhy. 

Vlašské orechy

• energia: 2 822 kJ/100 g
• tuky: 60,3 g/100 g

Vlašské orechy sú základnou ingredienciou mnohých zákuskov, obzvlášť tých vianočných. Obsahujú až 70 % tuku, no to neznamená, že sú nezdravé. Práve naopak! Sú plné zdravých tukov a omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú cholesterol a riziko srdcovocievnych ochorení. Vlašské orechy tiež prispievajú k optimálnej mozgovej činnosti. Je zaujímavé, že ich tvar nápadne pripomína ľudský mozog. 

Pravidelnou konzumáciou tohto druhu orechov si doplníte tiež magnézium, zinok, železo, meď, draslík, selén i vitamíny A a E. Najkvalitnejšie sú čerstvé po rozlúsknutí. V obchodoch natrafíte na vylúpané orechy, ale tie rýchlo oxidujú, strácajú na svojich blahodarných účinkoch a po krátkom čase zapáchajú. 

Mandle

• energia: 2 587 kJ/100 g
• tuky: 52,4 g/100 g

Mandle patria k výborným zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom spôsobujúcim predčasné starnutie či vznik imunitných a nádorových ochorení. Označujú sa aj ako kráľovné medzi orechmi a obsahujú veľkú dávku vápnika a horčíka. Okrem toho, že chránia srdce a cievy, tiež regulujú hladinu cukru v krvi. 

Mandle pri dodržiavaní správnej životosprávy pomáhajú redukovať hmotnosť a udržujú zdravé kosti a zuby. Veľký prínos majú aj na pokožku, vlasy a nechty. Ak vás trápi stres, doprajte si denne hrsť mandlí, pretože podporujú nervový systém. 

Možno ste netušili, no existujú dva druhy – sladké a horké mandle. Práve tým druhým by ste sa mali vyhýbať, pretože obsahujú nebezpečný amygdalín. Táto zložka spôsobuje ich horkú chuť. Pri rozklade sa mení na kyanovodík, ktorý môže viesť až k otrave. 

Amygdalín obsahujú aj sladké mandle, avšak v zanedbateľnom množstve (asi 0,1 %), v horkých mandliach je obsiahnutých až 5 %. Z tohto dôvodu horké mandle nie sú určené na konzumáciu. Používajú sa len na priemyselné účely. 

Lieskovce

• energia: 2 872 kJ/100 g
• tuky: 65,2 g/100 g

Na rozdiel od mandlí a vlašských orechov sú lieskovce ľahšie stráviteľné. Spomedzi všetkých orechov majú najviac vitamínu E, ktorý patrí medzi najznámejšie antioxidanty a chráni bunky pred poškodením. Lieskovce sú skvelým zdrojom horčíka, vápnika, železa, fosforu i draslíka. 

Podporujú zdravé trávenie a obsiahnutý vápnik zabraňuje preťaženiu svalov pri cvičení. Ak trpíte nedostatkom železa, siahnite po lieskovcoch. Obsahujú až 30 % odporúčanej dennej dávky železa. 

Sú bohaté aj na vitamín B6, ktorý má za úlohu udržiavať optimálnu hladinu aminokyselín. Aminokyseliny sú zodpovedné za udržiavanie nervového systému v norme. Vitamín B6 prispieva aj k zdravej produkcii neurotransmiterov, ako je melatonín podporujúci spánok či serotonín (hormón šťastia). Obsiahnuté zložky v lieskovcoch podporujú zdravé trávenie, imunitný systém a chránia srdce.

Pri nakupovaní lieskovcov v škrupine si vyberte také, ktoré sú v ruke ťažšie. Ak sú ľahké, značí to, že začínajú schnúť a nie sú čerstvé. Z týchto voňavých orieškov si môžete pripraviť zdravú alternatívu najznámejšej orieškovo-čokoládovej nátierky. Orechy stačí dať do rúry na 15 minút, potom ich pomlieť vo výkonnom mixéri, pridať kakao, sladidlo, kokosový olej a štipku soli na zvýraznenie chuti. 

Kešu

• energia: 2 530 kJ/100 g
• tuky: 46 g/100 g

Kešu orechy patria k základným ingredienciám ázijskej kuchyne. Majú jemnú sladkastú chuť, ktorá dodá jedlám zaujímavý nádych. Sú bohaté na horčík, beta karotén, zinok, draslík, vápnik, sodík či vitamíny B, C, E a K. Čo sa týka účinkov na zdravie, aj kešu orechy pomáhajú udržiavať zdravé srdce, cievy a nervy. Látky v kešu orechoch môžu pomôcť pri cukrovke, spevnení kostí, chudnutí, podpore imunity. 

Je o nich známe, že môžu znížiť riziko vzniku žlčníkových kameňov. Pri nakupovaní kešu si treba dať pozor na to, aby neboli zvráskavené. To značí, že sú staré a vysušené. Ak máte doma väčšie zásoby, uchovávajte ich na chladnom mieste, pretože pri izbovej teplote vám nevydržia dlho. 

Para orechy

• energia: 2 873 kJ/100 g
• tuky: 68,3 g/100 g

Para orechy sú veľké a denne stačí zjesť 2 – 3 kusy. Ak ste ich ešte nejedli, odporúčame vám ich ochutnať. Majú plnú lahodnú chuť so sladkastým nádychom. Ide o výborný zdroj vitamínu B1 (tiamínu). Ak ho máte nedostatok, môžete mať sklony k depresívnej nálade, apatii, podráždenosti a problémy s koncentráciou. B1 nám dodáva energiu a zlepšuje pamäť.

Ďalej sú plné horčíka, fosforu, mangánu, zinku, selénu, vitamínu A či železa. Látky v para orechoch chránia štítnu žľazu, zmierňujú akné a celkovo zlepšujú stav pokožky. Ako všetky orechy, aj tieto sú známe pozitívnymi účinkami na srdce. Najzdravšie sú nepražené a nesolené. 

Pistácie

• energia: 2351 kJ/100 g
• tuky: 45 g/100 g

Pistácie sú výborným zdrojom energie, takže si ich môžete dopriať na raňajky, olovrant či desiatu, keď vás v práci prepadne útlm. Sú bohaté na železo, vápnik, draslík, meď, fosfor a karotenoidy, ktoré chránia zrak a pokožku pred slnkom. 

Hovorí sa, že vďaka L-arginínu a a vitamínu E môžu podporiť plodnosť u mužov. Tieto látky totiž prispievajú k tvorbe k zdravých a životaschopných spermií. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej pomáhajú aj tehotným ženám, aby sa plod vyvíjal správne. 

Ako správne konzumovať orechy?

Nemali by ste ich jesť ihneď, ako si ich donesiete domov. Aby sa maximalizovali pozitívne účinky orechov na organizmus a boli ľahšie stráviteľné, odporúča sa ich namočiť na pár hodín do vody (ideálne na noc v chladničke). Následne ich už len stačí umyť a môžete sa pustiť do maškrtenia.

Namočené orechy môžete použiť aj na výrobu domáceho rastlinného mlieka. Po scedení vám ostane tuhá orechová hmota, ktorá je skvelá na výrobu korpusov do raw zákuskov. 

Upozornenie: Ak na orechoch spozorujete čierne, zelené alebo biele bodky či škvrny, nekonzumujte ich. Ide o mykotoxíny, ktoré majú silné karcinogénne účinky. Dajte si pozor najmä na arašidy, ktoré sú napádané najčastejšie.

Ďalšie (nielen) liečivé účinky orechov

• môžu podporiť chudnutie
• môžu znížiť cholesterol a triglyceridy
• môžu pomôcť pri cukrovke 2. typu a metabolickom syndróme
• protizápalové účinky
• vysoký obsah vlákniny
• môžu znížiť riziko infarktu či mŕtvice
• priaznivý vplyv na pokožku a duševné zdravie