Vlašské orechy - účinky na zdravie, vitamíny, skladovanie

Sú chrumkavé, zdravé a svojím vzhľadom pripomínajú tvar ľudského mozgu. Najlepšie sa im darí počas jesenných mesiacov (najmä september – október) a nepohrdne nimi žiadny zdravý maškrtník. Áno, reč je práve o vlašských orechoch, ktoré majú neskutočne dlhú históriu už z čias neolitu a svojimi vlastnosťami prekračujú aj dnešnú modernú dobu.

Ak aj vy máte na záhrade bohatý orechový strom, ktorému sa dobre darí, možno ani len netušíte aký poklad to vlastne máte. Predstavujeme vám dobre známy vlašský orech tak, ako ho nepoznáte.

Pôvod a druhy vlašských orechov

Vlašské orechy (Juglans regia) sú považované za jeden z najväčších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré majú nezameniteľný význam pre naše zdravie, čím aj výrazne prospievajú k lepšej funkcii nielen nášho mozgu. Patrí im druhé miesto v potravinách s najbohatším obsahom antioxidantov. Pôvod si nesú z ďalekého Stredomoria a oblasti Strednej Ázie, kde boli súčasťou ľudskej stravy už pred niekoľkými tisíckami rokov. Svoje si uznanie získali najmä vďaka františkánskym mníchom, ktorí prvýkrát objavili ich jemnú orieškovú chuť a následne si získali svoju slávu po celom svete.

Vlašský orech obyčajný je niekedy označovaný aj ako anglický či perzský orech a patrí k najznámejším stromovým orechom, ktoré sa pestujú, dnes už, po celom svete. Stromu sa najlepšie darí na úrodných a dobre odvodnených pôdach. Ako strom postupne dospieva a starne jeho kôra sa mení z tmavohnedej na striebristo šedú.

No, okrem vlašského orecha obyčajného sa stretneme aj s vlašským orechom čiernym (Juglans nigra), ktorý pochádza z východnej časti Severne Ameriky. Má veľmi výraznú chuť a obsahuje najvyššie množstvo bielkovín, no jeho pestovanie kvôli tvrdej škrupine a zlým vlastnostiam lúpania nie je také rozšírené. Komerčne boli vyvinuté aj viaceré druhy vlašského orecha, medzi ktoré patrí napríklad kalifornský čierny orech alebo orech arizonský.

Zdroj vitamínov a minerálov

Ak ste milovníkom orechov a zahrňujete ich pravidelne do svojej vyváženej stravy, robíte veľmi dobre, a vaše telo sa vám za to poďakuje. Ak ale konzumácii orechov nepripisujete taký význam, oberáte sa o množstvo dôležitých vitamínov a minerálov.

Vlašské orechy sú najbohatšie zo všetkých orechov na polynenasýtené tuky, bielkoviny a omega-6 mastné kyseliny. Okrem toho sú aj skvelým doplnkom zdravých omega-3 tukov kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá tvorí približne 8 až 14 % z celkových tukov. Vďaka tomu udržuje v správnej kondícii zdravie srdca aj obehového systému. Na podpore srdca sa podieľa aj minerál meď, ktorý navyše udržiava zdravie kostí, nervového a imunitného systému.

Orechy sú považované za prírodný liek aj vzhľadom na vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá predstavuje významný vitamín B9, ktorý je dôležitý najmä pri tehotenstve. Ďalším významným minerálom, ktorý vlašské orechy poskytujú, je fosfor. Fosfor je dôležitý pre silné kosti a priaznivo spolupracuje s vitamínmi skupiny B. Pomáha tak pri správnej funkcii obličiek a pôsobí proti svalovým kŕčom. Vo vlašských orechoch nájdete aj zdroj vitamínu B6, ktorý je dôležitý pri vytváraní protilátok, čím chráni organizmus proti vírusom a infekciám. Zohráva významnú úlohu aj pri rozkladaní bielkovín. V praxi platí, že čím viac bielkovín prijmete, tým viac vitamínu B6 potrebujete.

V hojnom zastúpení, oveľa väčšom ako napríklad v obilninách, ovocí či zelenine je aj stopový minerál mangán a vitamín E. Orechy sú okrem iného zdrojom rastlinných antioxidantov ako je kyselina elagová, katechín, melatonín a kyselina fytová.

Vlašské orechy tvorí 65 % tuku a približne 15 % bielkovín. Obsah sacharidov je v porovnaní s inými potravinami nízky, väčšina z nich sa nachádza vo forme vlákniny.

30 gramov vlašských orechov (približne 14 polovíc) poskytuje nasledovné živiny:

• Kalórie: 185,
• Voda: 4 %,
• Bielkoviny: 4,3 g,
• Sacharidy: 3,9 g,
• Cukry: 0,7 g,
• Vláknina: 1,9 g,
• Tuk: 18,5 g.

Vlašské orechy a ich účinky na zdravie

Táto superpotravina je významnou zmesou bohatých živín, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré výrazne napomáhajú udržiavať naše zdravie na optimálnej úrovni. Konzumácia primeraného množstva orechov priaznivo ovplyvňuje trávenie, prečisťuje vnútorný tráviaci trakt a pomáha pri vyplavovaní toxínov a odpadových látok z tela. Vyhnete sa tak zbytočnej zápche a tráviacim ťažkostiam. Okrem toho, majú orechy prebiotické vlastnosti, vďaka ktorým zlepšujú funkciu čriev. Napriek tomu, že ide o energeticky bohatú a vysokokalorickú potravinu, nezvyšujú riziko obezity.

Do svojho jedálnička by ho mali zaradiť aj muži, ktorí sa túžia stať otcami. Vlašské orechy totiž, vďaka vysokému obsahu mangánu pozitívne vplývajú na mužskú plodnosť a zlepšujú kvalitu, kvantitu, vitalitu a pohyblivosť spermií. Zopár chutných orieškov denne vám dopomôže aj k zdravšej a rozžiarenej pokožke a zdravým vlasom. Vitamín E, ktorý tieto orechy v bohatej miere obsahujú, poskytuje ochranu pokožky pred voľnými radikálmi, bráni predčasnému starnutiu a suchej pokožke. Svoje zastúpenie majú aj v kozmetickom priemysle. Vyskúšajte užívanie produktov na báze orechov a sledujte ako si poradia aj s viditeľnými kruhmi pod očami. Vaša pokožka tak bude navyše pôsobiť mladšie a sviežo. Antioxidanty v orechoch posilňujú vlasové folikuly a chránia vlasovú pokožku pred tvorbou lupín. Vďaka ich pravidelnej konzumácii sa môžete tešiť z hrubších, dlhších a silnejších vlasov. Dokonca, šupku v vlašských orechov môžete použiť ako prírodný zvýrazňovač vlasov.

Nižšie riziko vzniku rakoviny

Rakovina je vážne ochorenie, ktoré sa vyznačuje abnormálnym rastom buniek. No, dobrou správou je, že riziko niektorých typov rakoviny môžeme obmedziť konzumáciou zdravých potravín, cvičením a vyhýbaním sa nezdravým návykom. Vlašské orechy sú bohaté na prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré sa považujú za prevenciu rakoviny. Obsahujú niekoľko bioaktívnych zložiek, ktoré majú protirakovinové účinky, medzi ktoré patria napríklad fytosteroly, gama-tokoferol, omega-3 mastné kyseliny, kyselina elagová či rôzne antioxidačné polyfenoly. V zahraničí bola dokonca vykonaná pozorovacia štúdia, ktorá zaznamenala, že pravidelná konzumácia orechov znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prostaty, prsníka či obličiek.

Mozog a nervový systém v dobrej kondícii

Je potvrdené viacerými odborníkmi, že orechy dokážu zlepšiť funkciu mozgu a kognitívnych funkcií. Pomáhajú bojovať proti depresii a udržiavať optimálne mozgové funkcie a pamäť aj vo vyššom veku. Ukázalo sa, že fungujú aj ako prevencia Alzheimerovej choroby a dokážu znížiť jej prvé príznaky. Ak si doprajete pár kúskov orieškov denne výrazne sa zlepší vaša mozgová kapacita, sústredenie a schopnosť učiť sa. Okrem toho pomáhajú redukovať stres a úzkosť.

Prevencia srdcových ochorení a cukrovky

Vyvážená strava, v ktorej sú zahrnuté aj potraviny s podobnými nutričnými hodnotami ako vo vlašských orechoch, dokáže významne znížiť riziko náhlej srdcovej smrti. Pravidelná konzumácia orechov, a to najmenej dvakrát týždenne, znižuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu. Vlašské orechy chránia zdravie srdca tým, že znižujú zlý cholesterol, zápalové procesy prebiehajúce v tele a zlepšujú celkovú funkciu ciev, čo zabraňuje tvorbe tlaku v tepnách. K týmto priaznivým účinkom na zdravie srdca dopomáhajú rastlinné tuky ako aj bohatý obsah antioxidantov.

Navyše majú vplyv na lepšie vstrebávanie cukru a inzulínu, čím pôsobia aj ako prevencia cukrovky. Glykemický index, je aj napriek vysokému obsahu kalórií, nízky kvôli obsahu uhľohydrátov. Vlašské orechy, ale aj mandle, kešu, arašidy či lieskové orechy majú glykemický index 15.

Skladovanie lúpaných vlašských orechov

Orechy by sa mali zberať vo chvíli, keď dozrievajú. To spoznáte, keď zelená šupka plodov postupne hnedne a praská. Všeobecne to býva v mesiacoch september až október, no niektoré odrody sa zberajú až po prvých mrazoch.

Mnoho ľudí často trápi, ako ich čo najlepšie uskladniť. Čisté, olúpané vlašské orechy je najideálnejšie skladovať v chladničke, kde vydržia približne 4 – 6 mesiacov. Ak máte medzi nazbieranými orechmi aj tie, ktoré sú ešte v šupke, je dobré čo najskôr ju odstrániť. Ak sa chcete zbaviť škrupiny orechov čo najjednoduchšie, vložte ich celé do misy a zalejte horúcou vodou. Prikryte ich a nechajte tak aspoň 30 minút. Následne ich nechajte vychladnúť a potom ich môžete (veľmi opatrne!!!) rozlúsknuť nožom.

Ak chcete byť ešte trocha opatrnejší, zoberte si sklenenú fľašu a kladivko – na hrdlo fľaše položte orech a pomocou kladivka ťuknite primeranou silou. Orech by sa mal jednoducho rozlúsknuť. Potom orechy dôkladne pretrieďte od tých zafarbených či plesnivých a rozložte do vetranej debničky. Takto ich sušte 3 až 5 týždňov na suchom a svetlom mieste.

Uskladniť lúpané vlašské orechy môžete skladovať niekoľkými spôsobmi. Vyskúšajte napríklad orechy zavárané na sucho. Olúpané orechy jednoducho vložíte do pohárov na zaváranie, vložíte do rúry, ktorú rozohrejete na 70 stupňov. Po 10 minútach na poháre položíte viečka (nezaťahujte) a následne vložte na ďalších 10 minút do rúry. Potom ich z rúry vyberiete, napevno uzatvoríte a môžete skladovať. Tento spôsob môžete vykonať pri vyššom výkone aj prostredníctvom mikrovlnky.

Vylúpané orechy je možné skladovať aj v mrazničke, kde pri stálej teplote pod bodom mrazu vydržia aj pol roka bez toho, aby došlo k ich znehodnoteniu či zníženiu kvality. Tento spôsob je výhodný pri varení, kde sa dajú ihneď použiť, jednoducho krájať a strúhať.

Ak neodoláte sladučkým orechom, naložte ich do medu. Získajú tak extra liečivú silu. Stačí ich vložiť do pohára a premiešať s medom v pomere 1:1. Konzumácia takýchto orechov je skvelá na posilnenie imunity a dodanie energie. Ide aj o výbornú prísadu do koláčov.

Neprekračujte odporúčanú dennú dávku

Niet pochýb, že orechy patria k veľmi zdravým a výživným potravinám, ktoré prinášajú pre naše zdravie množstvo výhod. Avšak pri nadmernej konzumácii môžu vyvolať nepríjemné tráviace ťažkosti. Odporúčaná denná dávka vlašských orechov je 20 až 35 gramov. Už pri konzumácii viac ako 50 gramov orechov môžete pociťovať už spomenuté tráviace ťažkosti alebo dokonca bolesti hlavy.

Zvýšená konzumácia orechov môže mať negatívny vplyv aj pri chudnutí. Síce, v primeranom množstve sú vhodné ako doplnok stravy, pretože obsahujú množstvo vitamínov a ich konzumácia pred jedlom nám môže pomôcť potlačiť hlad, vlašské orechy sú dostatočne kalorické. Obsahujú až viac ako 600 kalórií na 100 gramov, takže to s ich konzumáciou rozhodne nepreháňajte.

Alergia na orechy a histamínová intolerancia

Každý organizmus je iný a jedinečný, a tým pádom môže na jednotlivé druhy potravín aj inak reagovať. Mali by ste vedieť, že orechy patria medzi osem najsilnejších alergénov. Alergia sa zvyčajne objaví už po prvých 3 minútach od konzumácie orechov, no môže aj neskôr. Najčastejšie vás môže potrápiť opuch, svrbenie a pálenie kože a tiež tráviace ťažkosti. No, alergia sa môže prejaviť aj kýchaním, kašľom, bolesťami hlavy, hnačkou či vracaním alebo vyrážkami. Je zrejmé, že ak trpíte alergiou na arašidy, ste alergickí aj na ostatné druhy orechov. Naopak, ak ste alergickí napríklad na mandle, u iných orechov sa alergia nemusí objaviť.

Obozretní by ste mali byť aj ak trpíte histamínovou intoleranciou. Určite sa vyhnite najmä arašidom, kešu orieškom, no aj vlašským orechom. Sú totiž bohaté na histamín, ktorý vám môže spôsobiť problémy. Radšej siahnite po mandliach, lieskovcoch či pistáciách.

Orechy sú taktiež náchylné na pleseň, ktorá môže naše zdravie značne potrápiť. Preto, majte pri orechoch oči na stopkách a dôkladne ich zakaždým skontrolujte. Pleseň na škrupine nemusí byť hneď vidieť a na prvý pohľad sa vám môže zdať orech v poriadku. No, ak pri rozlúsknutí zbadáte jemné chumáče bielych chĺpkov, je zrejmé, že ide o znak plesne. Napadnuté orechy môžu mať aj viditeľné škvrny či povlaky, nepríjemnú a zatuchnutú vôňu alebo horkú či kyslú chuť. Je dobré sa vyhýbať aj čiernym orechom. Sčernenie orechov je spôsobené tzv. bakteriózou orecha, za ktorú môže škodca vrtivka orechová.

Orechy v jedálničku detí a v tehotenstve

Trápi vás otázka, či túto zdravú potravinu zahrnúť do stravy aj vašim najmenším? Vlašské orechy výborne pôsobia na vývoj mozgu a rast kostí, a ak vaše dieťa netrpí alergiou na orechy, pridať mu ho do jedálnička, je skvelý nápad. Odkedy môžu deti vlašské orechy konzumovať? Môžete im ich podávať už od 1. roku života, no dbajte aby boli čerstvé, pomleté a aby nedošlo k vdýchnutiu.

Pridajte ich do palaciniek či koláčikov vo forme orechovej plnky. Čo sa týka cudzokrajných orieškov ako napríklad kešu, tu radšej počkajte do 3. roka dieťaťa. V primeranom množstve si orechy môžete dopriať aj počas tehotenstva.

Orechy ako súčasť stravy

Vlašské orechy sú chutnou a vyváženou maškrtou, ktorú si môžete samostatne ako rýchly snack, dopriať kedykoľvek počas dňa. Ale škoda by bola nevyužiť ich aj v kuchyni pri rôznych receptoch, ktoré dokážu ešte viac zvýrazniť a spríjemniť. Nebojte sa, pridať ich do šalátov, ktorým dodajú skvelú chrumkavosť, cestovín, raňajkových cereálií, ovsenej kaše, polievok, pečiva či pri pečení. 

Vlašské orechy sa dajú v kuchyni využiť na milión spôsobov. Pripravte si na obed chutné čerkeské kurča, kura v orechovej omáčke, pridajte ich do guláša alebo mäsových guličiek. Z čerstvo namletých vlašských orechov si môžete pripraviť napríklad vynikajúcu, sladkú baklavu alebo iný chutný dezert. Nakladané vlašské orechy dokonca môžete servírovať ako prílohu k morčaciemu mäsu, šunke a takisto sa skvelo hodia k plesňovému syru.

Z kvalitných vlašských orechov sa lisuje dokonca aj olej. Ide o drahý kulinársky olej, ktorý sa používa najmä do šalátových dresingov. Na vyprážanie sa však neodporúča.

Ak ste fanušíkom rastlinných mliek, potom skúste aj delikátne mlieko z vlašských orechov. A hovorí vám niečo „nocino“? Ide o veľmi obľúbený likér pochádzajúci z Talianska, vyrobený z nezrelých zelených vlašských orechov namočených v alkohole s pridaným sirupom. Obľúbeným nápojom je aj slovenská orechovica.

Zmrzlina z vlašských orechov

V horúcich letných mesiacov sa nejeden maškrtný jazýček poteší chutnej a osviežujúcej zmrzline. Pripravte si ju sami doma z čerstvých vlašských orechov a potešte tak svojich najbližších.

Na prípravu zmrzliny budete potrebovať: 2 smotany na šľahanie (31 %), 250 ml mlieka, 250 ml javorového sirupu, 250 g vlašských orechov, 5 žĺtkov, 1 polievkovú lyžicu kukuričného škrobu a štipku soli.

Postup je nasledovný: Rúru si predhrejte na 180 °C. Vlašské orechy vložte na plech, dajte do rúry a pečte asi 10 minút, kým jemne nezhnednú. Potom ich nechajte vychladnúť a následne nahrubo nakrájajte. Do misky pridajte žĺtky, premiešajte a dajte bokom. Do hrnca pridajte javorový sirup a priveďte do varu, kým sa sirup o tretinu zredukuje. Následne teplotu znížte a vmiešajte smotanu, mlieko a soľ. Šľahajte na miernom plameni, kým zmes nebude horúca. Potom opatrne vmiešajte smotanovú zmes do žĺtkov a vyšľahajte do hladka.

Zmes opäť vráťte na sporák a pridajte ďalšiu smotanu a kukuričný škrob. Premiešajte a nechajte na sporáku, kým sa zase nezahreje. Hotovú zmes nechajte vychladnúť pri izbovej teplote, občas ju premiešajte. Následne celú zmes nalejete do zmrzlinovača (ak nemáte, nalejte ju do uzatvárateľnej nádoby a nechajte cez noc v mrazničke) a lahodná domáca zmrzlina je na svete.