Rastlinné a živočíšne bielkoviny v strave a potravinách - ako zvýšiť ich príjem?

Z každej strany sa na nás valia informácie o tom, aké dôležité je prijímať bielkoviny. Viete však, aký význam majú na náš organizmus? Začnime tým, že bielkovina je základná stavebná jednotka nášho tela.

Okrem toho plní niekoľko dôležitých funkcií. Koľko bielkovín by sme však mali zjesť a ako zvýšiť ich príjem? 

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny poznáme aj pod názvom proteíny. Z pohľadu štruktúry a funkcie ide o najkomplexnejšie molekuly. Bez bielkovín by sme nemali svaly, kosti, orgány, vlasy a všetky tkanivá, nehovoriac o procesoch v tele. Aby sme boli dlhodobo zdraví a vitálni, je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovín. 

Pozrime sa na bližšie na to, čo je to bielkovina a z čoho pozostáva. Ide o organické makroživiny, ktoré sú tvorené zo stoviek až tisícok aminokyselín – obsahujú vodík, kyslík, uhlík, dusík i síru. Aminokyseliny sú navzájom spojené do dlhého reťazca. U ľudí existuje približne 20 rôznych typov aminokyselín, ktoré spoločne tvoria proteíny. 

Konzumácia bielkovín nie je len výsadou bodybuilderov. Bielkoviny sú bežnou súčasťou nášho každodenného jedálnička. Nachádzajú sa v mäse a mäsových výrobkoch, vajciach, v mlieku či syroch.

A čo tí, čo nejedia mäso? Príroda, našťastie, myslela aj na vegetariánov a vegánov a poskytuje im skvelé vegánske zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a orechy. Z toho vyplýva, že rozlišujeme rastlinné a živočíšne bielkoviny. 

Okrem toho sa bielkoviny delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si náš organizmus nedokáže vytvoriť sám a musíme ich prijímať v strave.

Ide o: 

• leucín
• metionín
• lyzín
• histidín
• fenylalanín
• treonín
• tryptofán
• valín
• izoleucín

Neesenciálne aminokyseliny si organizmus dokáže prirodzene vyprodukovať. Ide o:

• asparát
• alanín
• arginín
• cysteín
• kyselinu asparágovú
• glutamín
• glycín
• kyselinu glutámovú
• prolín
• serín
• tyrozín 

Koľko bielkovín denne by sme mali zjesť? 

Neexistuje rovnaký meter pre všetkých, a to sa týka aj konzumácie bielkovín. Denná odporúčaná dávka sa teda líši od človeka k človeku. Vo všeobecnosti by malo od 10 % do 35 % kalórií tvoriť bielkoviny. Ak potrebujete prijať 2000 kalórií, bielkoviny by mali tvoriť od 200 do 700 kalórií. V prepočte na gramy je to od 50 do 175 gramov.

Samozrejme, je rozdiel, či chodíte pravidelne cvičiť do posilňovne alebo ste človek so sedavým zamestnaním. Priemerný dospelý človek so sedavým zamestnaním  by mal denne prijať 0,8 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Ak vážite 75 kg, denne by ste mali prijať 60 gramov bielkovín. 

Ľudia, ktorí cvičia a chcú nabrať svalovú hmotu, by mali denne prijať od 1,3 do 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (cca v 4 jedlách). Existujú aj štúdie, ktoré odporúčajú prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. 

Príklad: 90 kg muž, ktorý cvičí by mal denne prijať 180 g bielkovín.

A čo bielkoviny a chudnutie? Ak chcete schudnúť, mali by ste mať jedálniček s vyšším množstvom bielkovín – od 90 do 150 gramov denne. Tým zabránite, aby počas chudnutia spolu s tukom odišla aj svalová hmota. 

Na raňajky je vhodné prijať aspoň 30 gramov potravín bohatých na bielkoviny. Môžu to byť napríklad aj dve vajíčka a miska cottage syra so zeleninou. Bielkoviny vás už zrána zasýtia a počas dňa nebudete mať chuť maškrtiť. 

Čo obsahuje bielkoviny?

Ak sa neviete zorientovať v tom, či denne prijímate dostatok proteínov, prinášame vám zoznam živočíšnych i rastlinných zdrojov bielkovín. Vždy pôjde o xy g bielkovín na 100 g danej potraviny:

Živočíšne bielkoviny – zoznam

Okrem bravčového, kuracieho, hovädzieho mäsa a rýb by ste si mali dopriať aj mlieko, syry, maslo, jogurty, tvaroh a vajíčka. Nižšie uvádzame niekoľko konkrétnych príkladov:

• hovädzí skirt steak – 26,7 g 
• kuracie prsia – 23,1 g 
• konzervovaný tuniak – 23,6 g
• diétny bravčový rezeň – 22,4 g
• losos – 21,3 g
• králičie mäso – 33 g
• krevety – 24 g 
• vajíčka – 13 g
• plnotučné mlieko – 8 g
• tvaroh/cottage syr – 11 g
• jogurt – 10 g
• eidam – 25 g
• feta – 14 g
• parmezán – 38 g

Rastlinné bielkoviny – zoznam

Nielen živočíšna strava prekypuje proteínmi. Existuje množstvo vegánskych zdrojov, ktoré vášmu telu dožičia plnohodnotnú výživu vďaka bielkovinám v zelenine. Strava by mala byť pestrá, nie je dobré jesť každý deň len mäso s ryžou. Doprajte si aj:

• tofu – 17 g
• tempeh – 20,7 g
• edamame – 18 g
• seitan – 25 g 
• červená šošovica – 9 g
• červená fazuľa – 9 g
• chlorella – 50 g
• zelený jačmeň – 27 g
• spirulina – 57 g
• cícer – 19 g
• lahôdkové droždie – 9 g
• konopné semienka – 30 g
• chia semienka – 17 g
• zelený hrášok – 5 g
• quinoa – 13 g

Vplyv bielkovín na zdravie

Snáď najčastejšie sa o príjme proteínov hovorí v súvislosti s budovaním svalstva a chudnutím. Táto súčasť potravy má však na náš organizmus oveľa väčší vplyv. Príjem bielkovín v strave má vplyv na množstvo dôležitých telesných procesov, o ktorých si povieme viac v nasledujúcich riadkoch.

Rast a udržiavanie tela „pohromade”

Organizmus potrebuje bielkoviny na rast a udržiavanie tkanív, no tie sa neustále obnovujú. Za normálnych okolností telo rozkladá rovnaké množstvo bielkovín, aké potrebuje na stavbu a opravu štruktúr. V niektorých prípadoch rozkladá viac bielkovín, ako je schopné vytvoriť, takže telo si ich viac pýta. Obyčajne sa to deje počas choroby, tehotenstva, dojčenia alebo po operácii, kedy by sme ich mali konzumovať vo zvýšenej miere.

Tvorba štruktúr

Niektoré bielkoviny majú vláknitý charakter a bunkám poskytujú pevnosť a tuhosť. Reč je o kolagéne, elastíne a keratíne, ktoré udržiavajú zdravé vlasy, pokožku, nechty, kosti, väzy a šľachy. Zaujímavosťou je, že elastín je stonásobne pružnejší ako kolagén. Vďaka nemu viaceré tkanivá po natiahnutí vrátia do pôvodného tvaru.

Regulácia pH

Proteíny sa podieľajú na regulácii kyselín a zásad v krvi a iných telesných tekutinách. Hodnoty pH sa pohybujú od 0 do 14, pričom 0 je kyslé pH a 14 zásadité. Pre udržanie zdravia by malo byť pH dlhodobo rovnaké. Aj malé vychýlenie môže spôsobiť zdravotné problémy. Príkladom narušeného pH je kvasinková infekcia. Za regulovaním pH stojí hemoglobín. Viaže na seba kyseliny, čím udržiava normálnu hodnotu pH krvi. 

Posilnenie imunity

Bielkoviny pomáhajú vytvárať protilátky bojujúce proti infekcii (imunoglobíny). Chránia telo pred baktériami a vírusmi. Bez protilátok by sa mohli voľne množiť a rozšíriť infekciu do celého tela. 

Transport a uchovávania živín

Transportné bielkoviny prenášajú živiny krvou z jednej bunky do druhej. Podieľajú sa na zásobovaní vitamínov, minerálov, krvného cukru, cholesterolu a kyslíka. Okrem toho majú proteíny aj „skladovaciu” funkciu. Príkladom je feritín – zásobný proteín, ktorý ukladá železo.

Biochemické reakcie

Enzýmy sú proteíny, ktoré sú súčasťou tisícok chemických reakcií v tele. Reakcie prebiehajú v bunkách, no enzýmy môžu fungovať aj mimo nich, ako napríklad tráviace enzýmy laktáza a sacharáza. Vo všeobecnosti sa enzýmy podieľajú na trávení, výrobe energie, zrážaní krvi či svalovej kontrakcii. 

Vyváženie tekutín v tele

Proteíny stoja za regulovaním telesných procesov na udržanie rovnováhy tekutín. Príkladom sú bielkoviny albumín a globulín – zadržiavajú vodu. Ak nekonzumujeme dostatok bielkovín, ich hladina sa zníži a proteíny už nedokážu zadržiavať krv v cievach. Spôsobuje to edém alebo opuch, najmä v oblasti žalúdka. Tento problém je bežný skôr v krajinách, ktoré sužuje hlad a nedostatok pitnej vody. 

Nedostatok bielkovín v strave

Dlhodobý nedostatok bielkovín v strave je spúšťačom celého radu symptómov. V závislosti od množstva prijatých bielkovín sa môžu tieto symptómy líšiť. 

Mierny nedostatok sa prejavuje: 

• zvýšenou chuťou na bielkoviny,
• slabosťou,
• únavou.

Mierne závažný nedostatok bielkovín sa prejavuje:

• rednúcimi vlasmi,
• svalovou atrofiou,
• lámavými nechtami,
• suchou a šupinatou pokožkou.

Ťažký nedostatok bielkovín sa prejavuje:

• nadúvaním,
• zlyhávaním pečene,
• nižším vzrastom,
• slabými, tenkými a pórovitými kosťami.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že príjem bielkovín netreba podceňovať už od útleho veku, kedy sa deti potrebujú správne vyvíjať. 

Bielkoviny u vegánov

Niektorí ľudia tvrdia, že vegánska strava neobsahuje určité živiny. Absencia mäsa, mliečnych výrobkov a vajec vyvoláva obavy z nedostatku bielkovín a železa. To sa však nestane, ak vaša strava bude pestrá a bohatá na strukoviny, semienka, čerstvú zeleninu a ovocie.

Navyše, súčasná doba prináša rastlinné alternatívy mäsa rôzneho druhu. Dobrou správou je, že na ich výrobu sa nepoužíva už len sója, ale čoraz viac aj hrachová a pšeničná bielkovina. 

Dobre vyvážený jedálniček poskytuje adekvátne množstvo aminokyselín a nespôsobuje deficit bielkovín. Napríklad sójové bôby sú dobrým zdrojom bielkovín, pričom sójové mlieko má približne rovnaké množstvo bielkovín ako kravské. Problém môže nastať v nedostatku vitamínu B12, ktorý obsahujú ryby, vajcia, mäso a mliečne výrobky. 

V zelenine a ovocí by sme ho hľadali márne. Tento vitamín hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek a fungovaní nervového systému. Vegáni by preto mali užívať výživové doplnky s B12. Ale o tom sa viac rozpíšeme možno inokedy.