Najlepšie zdroje bielkovín v strave. Potrebné sú nielen pri chudnutí

Bielkoviny predstavujú základnú zložku každej živej hmoty. Život je v podstate podmienený bielkovinami, a to z dôvodu plnenia širokého spektra funkcií odohrávajúcich sa v našom tele. 

Najlepšie zdroje bielkovín v potrave

Bielkoviny (proteíny) a ich funkcie

Bielkoviny plnia v živých organizmoch päť základných funkcií:

  • predstavujú stavebné zložky živočíšnych a rastlinných tkanív;
  • zúčastňujú sa na transporte rôznych zlúčenín v organizme, napríklad hemoglobínu;
  • regulujú priebeh dejov, ktoré prebiehajú v organizmoch, napríklad hormóny;
  • predstavujú súčasť ochranného systému v organizmoch, napríklad protilátky;
  • sprostredkovávajú pohyb ako súčasť svalových vlákien.

Pre naše zdravie sú nesmierne dôležité bielkoviny v strave. Ľudské telo obsahuje približne 14 kilogramov bielkovín, najväčší podiel zastupuje kolagén. Na úvod je dôležité pochopiť, čo sú bielkoviny a ktoré potraviny tieto látky obsahujú. 

Čo sú bielkoviny? 

Bielkoviny – inak nazývané aj proteíny – predstavujú základnú súčasť všetkých buniek. V živočíšnom organizme zastupujú viac ako 80 % z celkového množstva organických látok. Ide o vysokomolekulárnu prírodnú látku, ktorej základ tvoria reťazce aminokyselín. 

Schopnosť produkcie bielkovín majú len rastliny a určité mikroorganizmy. Iba rastliny sú schopné syntetizovať bielkoviny z anorganických zlúčenín, teda z dusičnanov. Ľudský organizmus si nie je schopný vyprodukovať bielkoviny zo základných stavebných prvkov a preto je nesmierne dôležité, aby boli dopĺňané prostredníctvom vyváženej stravy. 

Celý proces prijímania bielkovín je v podstate jednoduchý. Živočíchy prijímajú bielkoviny prostredníctvom vhodnej potravy. Tráviaci trakt tieto bielkoviny rozloží na aminokyseliny, z ktorých sa následne vytvoria telu vlastné a potrebné špecifické bielkoviny.

Druhy a delenie proteínov

Bielkoviny môžeme deliť podľa schopnosti organizmu ich vytvorenia na: 

  • Esenciálne bielkoviny – ide o bielkoviny, ktoré si organizmus nedokáže syntetizovať a preto ich musí prijímať v potrave.
  • Neesenciálne bielkoviny – tento druh bielkovín si organizmus dokáže syntetizovať z iných látok.

Bielkoviny, ktoré pochádzajú zo živočíšnej potravy, označujeme ako kompletné bielkoviny, a to z dôvodu, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere potrebnom pre telo. Bielkoviny získané z rastlinných zdrojov neobsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny, preto ich označujeme ako neúplne alebo druhoradé bielkoviny

Bielkoviny v potravinách a strave

Hlavný problém predstavuje napríklad fakt, že väčšina ľudí si nedopraje raňajky bohaté na bielkoviny. A pritom je to také jednoduché. Každý z nás sa nie raz trápil s tým, čo má jesť, ak telu chýbajú bielkoviny. Stačí, ak ráno skonzumujeme potraviny bohaté na bielkoviny, akými sú napríklad vajcia, tuniak, či mliečne výrobky. Môže ísť však aj o rastlinné bielkoviny, ktoré je možné ľahko získať napríklad z quinoy, tofu alebo zo strukovín. Práve takéto raňajky sú ideálnym tipom, ako zvýšiť bielkoviny v svojom jedálničku a získať ich do tela viac. 

Pre lepšiu orientáciu, aké potraviny tvoria zoznam rastlinných bielkovín, sme pripravili prehľadnú tabuľku:

Potravina

Množstvo bielkovín na 100 g

Tempeh

22 g

Uvarené fazule

7,7 g

Cícer

20 g

Uvarená quinoa

4,4 g

Arašidové maslo

6,3 g

Tofu

12 g

Kešu oriešky

18,5 g

Špargľa

2,9 g

Uvarená šošovica

8 g

Uvarený hrach

11,8 g

Brokolica

3,3 g

Ružičkový kel

4,4 g

Mrazom sušený petržlen

31,3 g

Na slnku sušené paradajky

14,1 g

Mandle

20,4 g

Chia semiačka

21 g

V prípade, že je cieľom redukcia váhy, je nutné sa zameriavať aj na obsah tuku v potravinách a nielen na ich bielkovinovú hodnotu. Napríklad orechy majú vysokú hodnotu bielkovín, avšak aj podiel tuku, čo môže vo výsledku mať opačný efekt ako požadujeme. Je preto dôležité nazerať na potravinu komplexne a nielen na jej podiel bielkovín. Bielkoviny v zelenine sú dôležité pre rozmanitosť stravy, preto nie je vhodné ich zamieňať za iný druh bielkovín s vyšším podielom. 

Dnes sa často spomínajú ovocné bielkoviny, keďže ich ľudia s radosťou konzumujú na raňajky či desiatu a olovrant, napríklad ako súčasť rôznych kaší. Pre lepšiu predstavu pomeru bielkovín v ovocí sme vytvorili prehľadnú tabuľku s najbežnejším ovocím.

Ovocie

Množstvo bielkovín na 100 g

Jablko

0,4 g

Hruška

0,4 g

Maliny

1,2 g

Jahody

0,8 g

Jahody lyofilizované

8 g

Banán

1,2 g

Mango

0,6 g

Červený melón

0,7 g

Ako môžeme vidieť, prijať odporúčané množstvo bielkovín iba z ovocia by bolo relatívne náročné, či už z hľadiska množstva alebo prijatého cukru. Preto odporúčame ovocie kombinovať s inými potravinami.

Na záver sa dostávame k tabuľke bielkovín v potravinách, ktoré majú živočíšny pôvod. Tieto suroviny sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín z potravín.

Potravina

Množstvo bielkovín na 100 g

Vajcia

11,8 g

Parmezán

33 g

Sušená solená treska

62,8 g

Tuniak vo vlastnej šťave

23 g

Losos grilovaný bez kože

20,8 g

Jahňacie mäso

17,2 g

Hovädzie mäso

17 g

Kuracie mäso

23,1 g

Teľacie mäso

19,4 g

Ak si na raňajky doprajete miešané vajíčka s parmezánom, z pohľadu bielkovín jednoznačne zabodujete! Vajíčka sú najznámejším zdrojom bielkovín v strave. Možno bude pre niekoho zaujímavé, že proteínový prášok sa vyrába z vaječných bielkov. Na obed alebo večeru je vhodné konzumovať kvalitné so s rastlinnou prílohou a zaručene splníte svoj odporúčaný príjem bielkovín. Je vhodné zvoliť chudé mäso, napríklad stehno alebo plece. Dôležitá je aj forma prípravypoužité suroviny. Práve potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie bielkoviny, ako tie rastlinné.

Ak máte problém s množstvom bielkovín v potravinách, existujú jednoduché pomôcky v podaní rôznych aplikácii s kalorickými tabuľkami, ktoré skonzumovaný pokrm zapíšu a zobrazia komplexný súhrn jeho jednotlivých zložiek.

Koľko bielkovín by sme mali denne prijať? 

Väčšine ľudí pre zdravie postačuje denná dávka vo výške 0,8 až 1 gram bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Avšak ľudia, ktorí cvičia alebo vykonávajú inú fyzicky náročnejšiu aktivitu, potrebujú tento denný príjem navýšiť. 

Odporúčaný príjem bielkovín je pre bežného športovca 1,4 až 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Pri vytrvalostných športoch je tento odporúčaný príjem bielkovín ešte vyšší a to 1,2 až 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 

Bielkoviny sú pre telo nesmierne dôležité najmä po cvičení, keďže pomáhajú svalom rásť a pripraviť ich na ďalšie cvičenie zotavením. Istú časť proteínov je preto vhodné prijať do 30 minút po tréningu. V tom čase sú totiž svaly citlivé na syntézu bielkovín. Malo by ísť o množstvo 15 – 25 gramov proteínu. Denný príjem bielkovín je relatívne ľahké dosiahnuť prostredníctvom vyváženej stravy. 

Neexistuje však priama úmera vo vzťahu – čím viac bielkovín, tým lepšie. Je potrebné aby človek dodržiaval odporúčaný príjem bielkovín podľa svojho pohlavia a aktivity. Podľa odporúčaní Ministerstva zdravotníctva nie je vhodné, aby dospelí skonzumovali viac ako dvojnásobok odporučeného denného príjmu bielkovín. To znamená, že priemerná žena by nemala skonzumovať viac ako 50 gramov proteínov a priemerný muž by nemal prijať viac ako 55 gramov proteínov za deň. Samozrejme, tieto čísla sa líšia v závislosti od ich dennej aktivity. Dlhodobo nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k zdravotným problémom, najčastejšie ide o zvýšené riziko osteoporózy, či k zhoršeniu existujúceho problému s obličkami. 

Zapisovanie stravy do kalorických tabuliek

Príznaky nedostatku proteínov

Nedostatok bielkovín môže človek spozorovať rôznymi prejavmi svojho tela. Ide napríklad o neustály hlad, ktorý sa prejavuje v krátkej dobe po konzumácii jedla, aj keď ide o jeho vyššiu porciu. Jedlo bohaté na bielkoviny nás dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu, pretože tráviaci trakt je zamestnaný zdĺhavým procesom rozkladu bielkovín na aminokyseliny. 

Ďalším varovným signálom je zhoršená imunita voči vírusovým a bakteriálnym infekciám, keďže bielkoviny vytvárajú imunitný systém. Vyčerpanosť je taktiež znak nedostatku bielkovín. Každý z nás v dnešnej rýchlej dobe dáva svojmu telu zabrať, ale nie každý dbá na jeho regeneráciu. Práve vďaka dostatku bielkovín je telo schopné si dopriať kvalitný a nepretržitý spánok. V dôsledku ich nedostatku Vás telo podvedome budí a núti doplniť si dávku bielkovín, čo vo finále vedie k nočnému zajedaniu hladu maškrtami. 

Strata svalovej hmoty, problémy s vypadávaním a kvalitou vlasov, lámanie nechtov, či praskajúca suchá pokožka – to všetko sú prejavy nedostatku bielkovín v tele. Aj zvládanie stresových situácií a sústredenie sa ide s dostatkom bielkovín v tele podstatne ľahšie. 


Publikované: 12.07.2023

Mohlo by vás tiež zaujímať
Mandľová múka aj na makrónky: účinky a využitie
Mandľová múka aj na makrónky: účinky a využitie

Klasickú obilnú múku môžete dnes už nahradiť za zdravšie alternatívy. Jednou z nich je aj mandľová múka. Aké je jej využitie v modernej gasgtronómií? Všetko podstatné sa dočítate v našom...

Müsli vs. granola na raňajky – aký je medzi nimi rozdiel?
Müsli vs. granola na raňajky – aký je medzi nimi rozdiel?

Potrpíte si na zdravých a výživných raňajkách? Potom siahnite po výrobkoch z ovsených vločiek. M üsli s orieškami či sušeným ovocím alebo chrumkavá granola, ktorú si dotvoríte podľa...

Kokosová múka: účinky + 2 fit recepty
Kokosová múka: účinky + 2 fit recepty

Hľadáte zdravšie alternatívy bežnej pšeničnej múky, ktoré by boli vhodné na vypekanie domácich dobrôt? Jednou z nich je aj stále obľúbenejšia voňavá kokosová múka. V našom dnešnom článku...